Mesociclo X: Definición II.

¡Hola de nuevo!

Hoy volvemos para traeros nuestro nuevo mesociclo de Definición, en el que vamos a trabajar mediante un método de Superseries (combinación de dos ejercicios, bien para el mismo grupo muscular o para diferentes grupos, que se realiza sin descanso). En nuestro caso, vamos a trabajar superseries antagonistas (en las que se trabajan dos grupos musculares que se oponen) principalmente por el ahorro de tiempo que suponen, ya que debido al calor y el agotamiento general que trae consigo esta época del año, hemos pensado que con este método alcanzamos la intensidad necesaria para alcanzar nuestros objetivos sin tener que permanecer en el gimnasio demasiado tiempo. En nuestro caso proponemos 4 días de trabajo en el gimnasio donde trabajaremos conjuntamente los siguientes músculos antagonistas:

-Cuádriceps - Femoral.

-Pecho - Espalda.

-Hombro anterior, lateral y posterior.

-Bíceps - Tríceps.

Por otra parte, durante este mesociclo también hacemos más hincapié en el trabajo aeróbico, ya que junto a mayores restricciones calóricas en la dieta, será encargado de seguir reduciendo nuestro porcentaje de grasa. En este caso, optamos por 4 sesiones de trabajo aeróbico estructuradas de la siguiente forma:

-2 días de trabajo suave post-entrenamiento, en el que aprovechamos que nuestras reservas de glucógeno muscular estarán más agotadas y el metabolismo de los lípidos se activará antes (es fundamental que la intensidad de este tipo de entrenamientos sea media-baja).

-1 Día de entrenamiento por intervalos de alta intensidad: en esta sesión realizaremos un periodo de calentamiento (10') seguido de varias series de trabajo donde se combinan alta y baja intensidad (1' al 90% y 2' recuperación). Se termina con 10' de carrera suave a modo de vuelta a la calma.

-1 Día de trabajo aeróbico de resistencia, en el que intentaremos que la intensidad sea media, pero el volumen de trabajo alto (1 hora aproximadamente).

Mesociclo 10: Definición II.

Duración 4 a 6 semanas.

Intensidad: Submáxima.

ID: 10 segundos entre ejercicios y de

90 a 120 segundos entre superseries.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Pierna 30' Cardio	Pecho Espalda Abdomen	Aeróbico por Intervalos	Hombro. Abdomen 30' Cardio.	Tríceps. Bíceps Abdomen.	Aeróbico.

LUNES.

Pierna: Cuádriceps, Femoral y Gemelo.

Calentamiento: 10' elíptica o carrera continua.

Superserie: Sentadilla en multipower + Tijera en multipower: 3 x 10 / 10.

Superserie: Extensiones cuádriceps + Curl Femoral: 3 x 10 / 10.

Superserie: Sentadilla estilo sumo + Peso muerto a piernas rígidas: 3 x 10 / 10.

Gemelo en máquina o prensa: 3 x 20.

MARTES.

Pecho y espalda.

Calentar con fondos en el suelo y jalones al pecho a altas repeticiones.

Superserie: Press banca declinado + Jalones agarre gironda: 3 x 10 / 10.

Superserie: Aperturas en banco inclinado + Remo alto en máquina: 3 x 10 / 10.

Superserie: Contractora + Remo con mancuernas: 3 x 10 / 10.

Superserie: Fondos en paralelas / Pullover con barra: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25.

JUEVES.

Hombro:

Calentamiento: 2 Triseries elevaciones laterales / frontales / pájaro a 10 repeticiones.

Superserie: Press militar con barra + Elevaciones frontales con barra: 3 x 10 / 10.

Superserie: Press arnold + Elevaciones posteriores: 3 x 10 / 10.

Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series con triple descenso a 10 repeticiones.

Abdominales.

Encogimientos en polea alta + Elevaciones piernas en barra: 4 x 10 / 10.

VIERNES.

Bíceps y Tríceps.

Calentar con curls y extensiones en polea a altas repeticiones.

Superserie: Curl con barra + Press Francés tumbado: 3 x 10 / 10 (mismo peso).

Superserie: Curl martillo + Extensiones tríceps polea alta: 3 x 10 / 10.

Superserie: Curl concentrado + Patadas traseras: 3 x 10 / 10.

Abdominales.

Encogimientos + Elevaciones piernas tumbado: 4 x 25 / 25. 

Para terminar quisiera recordaros la importancia de mantener una buena hidratación durante todo el día y en especial durante el entrenamiento, ya que con el calor, la pérdida de líquidos es mucho mayor, y es importantísimo reponerlos si es posible antes de que aparezca la sensación de sed.

Como siempre, mucho ánimo, salud y buen entrenamiento.

¡Un cordial saludo!