Mesociclo VII: Hipertrofia

¡Hola de nuevo!

Una vez finalizado nuestro mesociclo de fuerza máxima, volvemos a introducir un entrenamiento en busca de hipertrofiar un poquito más nuestros queridísimos músculos. En esta ocasión, tras medio año "levantando hierros", como dice un buen amigo mío, optamos por una quíntuple división del entrenamiento, es decir, vamos a ir al gym 5 días a la semana, para cada día trabajar una parte específica de nuestro cuerpo. Con esto intentaremos trabajar con algo de más intensidad, puesto que el número de series por grupo muscular aumenta, y espero que los kilos que movamos también.

Sin más rodeos, aquí os dejo nuestro séptimo mesociclo de hipertrofia:

Mesociclo 7: Hipertrofia.

Duración De 6 a 8 semanas.

Intensidad: Submáxima.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Espalda Abdominales.	Pecho Cardio 20'	Pierna. Abdominales.	Hombro. Cardio 20'	Bíceps Tríceps.

LUNES.

Espalda

• Pullover desde polea alta: 15, 15, 12, 12.
• Dominadas en barra (agarre abierto): 3 x límite.
• Remo en máquina a una mano: 12, 10, 8, 30'' de descanso y límite repeticiones.
• Remo con barra agarre ancho en banco inclinado: 10, 10, 8.
• Remo desde polea baja agarre gironda / pullover polea alta: 2 x 15 / 15.

MARTES.

Pecho

• Superserie: Contractora / Press inclinado mancuernas: 2 x 15 / 15
• Press banca mancuernas inclinado: 10, 10, 8, 8.
• Aperturas en banco inclinado: 12, 10, 8.
• Press banca con barra declinado: 10, 8, 8, 30'' descanso y límite de repeticiones.
• Contractora: 3 x 10 (al llegar a 10 rep. descansamos 5'' y añadimos un par de placas para hacer todas las repeticiones que podamos)

MIÉRCOLES.

Pierna

• Extensiones de cuádriceps: 20, 15, 12.
• Sentadilla libre con barra: 10, 10, 8, 8.
• Prensa: 3 series a 50 repeticiones de 10 en 10 rep con 5 segundos de descanso.
• Femoral a una pierna: 10, 10, 10.
• Peso muerto con barra (piernas rígidas): 10, 10, 10.
• Gemelo en multipower: 10, 10, 10 (tope de peso)

JUEVES.

Hombro

• Superserie: Elevaciones laterales / Press Arnold: 4 x 10 / 10.
• Press militar en multipower: 10, 8, 8, 30'' de descanso y límite de repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de triple descenso a 8 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuernas en banco: 10, 10, 10.
• Remo a la barbilla con agarre abierto: 12, 10, 10.

VIERNES.

Bíceps.

• Curl con mancuernas en banco inclinado: 10, 10, 8, 8.
• Curl con cuerda desde polea baja: 10, 10, 8, 8.
• Curl scott a una mano: 10, 8, 8.

Triceps

• Superserie: Press francés barra Z: 10, 10, 8, 8.
• Extensiones en polea con cuerda por detrás de la espalda: 10, 10, 10.
• Fondos entre bancos: 3 x límite.

A estas alturas, no voy a incidir mucho en el importantísimo tema de la alimentación y el descanso. Tan sólo recordaros que al estar en una fase de hipertrofia, el consumo calórico y en especial el de hidratos de carbono debe ser alto a lo largo de todo el día (aunque siempre menor por la tarde / noche); el de proteínas, en torno a 2 gramos por kilo de masa magra, y el de grasas (saludables) en torno a 1 gramo por kilo de peso. Todo esto repartido en al menos 5 comidas diarias separadas no más de 4 horas.

Entrenad, comed y descansar como campeones, y el tiempo dará sus frutos.

PD1: No paran de llegarme correos en los que me piden una y otra vez que cuelgue fotos de Andrés semidesnudo, ya que algun@s dicen estar muy sorprendid@s con su evolución. Estoy en ello, pero el muchacho está algo reticente a mostrarse al mundo en paños menores... Paciencia por favor.

PD2: Se ha vuelto a activar el follímetro, que por cierto sigue a 0. 

¡Un cordial saludo, y buen entrenamiento!