Día 1:
Calentamiento: 10' bicicleta o elíptica.
Calentamiento: 10' bicicleta o elíptica.
Press barra en banco inclinado: 3 x 12.
Polea al pecho agarre ancho: 3 x 12.
Press militar con barra sentado: 3 x 12.
Curl bíceps con barra: 3 x 12.
Extensiones en polea: 3 x 12.
Abdominales.
Estiramientos.
Estiramientos.
Día 2:
Calentamiento: 10' bicicleta o elíptica.
Calentamiento: 10' bicicleta o elíptica.
Extensiones cuádriceps: 3 x 12.
Sentadilla en multipower: 3 x 12.
Prensa de pierna: 3 x 12.
Curl femoral: 3 x 12.
Gemelo de pie: 3 x 12.
Estiramientos.
Duración: 4 semanas.
Intensidad: Ligera (semanas 1 y 2) y Submaximal (semanas 3 y 4).
Observaciones: A partir de la semana 2 se aumenta una serie por ejercicio. En la semana 3 y 4 se aumentan las cargas progresivamente y se trabaja en un intervalo de 8 a 12 repeticiones.
Para los que buscan más intensidad: Al terminar la última repetición de cada serie hay que gritar un poquito, preferiblemente con a vocal "a", poniendo la cara más fea que seas capaz de poner, y lo más importante, soltar las pesas de golpe para que hagan bastante ruido. Estudios científicos han demostrado que cuanto más feo te pones, más chillas y más ruido hacen las pesas al soltarse, mayores ganancias de masa muscular se consiguen.
¡¡¡Buen entrenamiento!!!
chicos: este blog, os viene como anillo al dedo, sobre todo por la segunda parte ( decir gilipolleces), no obstante, seré seguidora de este blog. Ánimo¡¡¡¡
ResponderEliminarBuenas noches,
ResponderEliminarPrimero dejar constancia de que este blog me parece una idea estupenda. Llevamos años queriendo ser discípulos del mismísimo dios Apolo, aunque al final, por vagancia, cada vez nos parezcamos más a Falete...
En fin, como ya sabéis que las gilipolleces no son lo mío voy a ir al grano:
1- El formato blog, me parece bien, pero sinceramente Manuel, salvo que lleves siguiendo a Stallone y Schwarzenage desde que mamabas teta, no creo que cualquiera sea capaz de distinguir un Curl Femoral de un Curl militar con barra sentado, que dicho sea de paso, a mi me suena sodomita (si, lo se, ¡debería dejar de ver intereconomía!)
Para los neófitos en la escultura del perfil griego, podrías incluir unas imágenes, fotos y/o vídeos explicativos de cada uno de los ejercicios. Ya se que tenemos a San Google, pero creo que facilitaría las cosas y sería interesante para todos.
2- Esto es una duda, quizás si los componentes del equipo de monitores lo considera necesario, podrían hacer un monográfico acerca de ésto: El peso. ¿Cual es el peso idóneo para empezar? Me explico, siempre cuando hago algún ejercicio nuevo tengo el problema de no saber si el peso que estoy cogiendo es el correcto. Evidentemente no me podéis dar un número, pero quizás una idea...
3. Por cierto, acabáis de tirarme un mito!!! Yo que pensaba que esas voces que se oían en los gimnasios era un lenguaje secreto, cuasi críptico entre los culturistas!! Yo que me veía hablando en cuasi-élfico con mis adláteres...
4. Para cuándo un grupo de facebook??
Besos/Abrazos para todos,
P.D.- Si necesitáis cualquier cosa para mantener el sitio me decís
Hola, muy buen blog!
ResponderEliminarEstoy empezando con rutina de hipertrofia en mesociclos. Como hacia 4 meses que no iba al gimnasio quiero empezar tranquilo re-adaptandome a la carga.
Mi pregunta es: esta rutina cuenta con dia 1 y dia 2. Suponiendo que voy 5 veces por semana al gimnasio, como deberia distribuir los dias?
Gracias y saludos!
Hola Emzero!
ResponderEliminar¡En primer lugar gracias! Y respondiendo a tu pregunta si vas 5 días al gimnasio, lo suyo sería repetir esta rutina de adaptación dos veces en esos 5 días, es decir, hacer lunes día 1, martes día 2, miércoles aeróbico, jueves día 1, y viernes día 2. Si sólo hace 4 meses que no vas al gym, con 4 o 6 semanas debe ser más que suficiente para que tus músculos, tendones y articulaciones "recuerden" el trabajo con cargas. Ánimo y buen entrenamiento!
Espero que este comentario y el blog te sirva de ayuda. Un saludo!
Gracias por la respuesta, Manolo!
EliminarVoy a hacer esta rutina por 1 mes y luego comenzaré con el mesociclo II de hipertrofia, ya que es a lo que estoy apuntando.
Te vuelvo a felicitar por el blog. No hay mucho material en internet donde den rutinas en mesociclos para un trabajo de 1 año entero.
Quizás solo una sugerencia, la letra que has elegido es bastante poco amigable para leer. Me refiero a la de los comentarios y menues, la de los articulos está bien.
Saludos!
Muchas gracias otra vez por tu comentario y sobre todo por el consejo del cambio de letra de los comentarios, ya que tenías toda la razón del mundo. Críticas así son las que necesitamos! Pues a darle duro a tu entrenamiento y si vas a hipertrofiar, vete haciendo a la idea de comer como un campeón. Para cualquier cosa que necesites, aquí estamos.
EliminarUn saludo y buen entrenamiento!